La luz azul: el enemigo número 1 del sueño

La luz azul: el enemigo número 1 del sueño


Antiguamente no existía la luz artificial y la gente vivía principalmente de día. Cuando se hacía de noche se retiraban y se iban a dormir. Hoy en día es completamente diferente, el modo de vida moderno y urbano ha alterado estos puntos de referencia. El interior de nuestras viviendas está iluminado durante la tarde cuando en el exterior está oscuro. Por no hablar de la utilización de smartphones, ordenadores y consolas de videojuegos.


La luz evita la aparición de la fatiga

La melatonina, la hormona del sueño, se produce en nuestro cerebro y nos prepara para dormir. La cantidad de melatonina producida depende de numerosos factores principalmente de la hora del día. Su producción es mayor durante la noche pero su producción se ve notablemente reducida a causa de la luz. De este mecanismo se encarga una región del cerebro conocida como la epífisis cerebral o glándula pineal. Parece que la madre naturaleza nos diseñó para estar en forma durante el día y fatigados durante la noche.

Ya durante los años 90, estudios especializados sobre el sueño pusieron en evidencia que la luz durante el sueño puede alterar nuestros ciclos de sueño-vigilia.  Está demostrado que la utilización de luz durante la tarde-noche antes de dormir contribuyen a eliminar la fatiga. No sólo es que nos podamos despertar durante la noche, sino que además nos sentiremos fatigados al día siguiente. Nuestro reloj biológico queda completamente alterado.


La luz azul especialmente cuestionada

Estudios científicos han constatado ya hace algunos años que la luz azul es especialmente dañina dentro del espectro de las luces, inhibe la producción de melatonina y altera profundamente nuestro reloj interno.

Una luz con una proporción elevada de luz azul activa nuestro cerebro y nuestro cuerpo de la misma manera que si bebiésemos un café.

La luz del día contiene una proporción elevada de luz azul (ondas cortas). Durante la noche la luz azul disminuye en tanto que la luz roja aumenta (ondas largas) y es el momento en que la melatonina comienza a ser liberada por nuestro cerebro.

El problema reside no sólo en que la utilización de alumbrado e iluminación ha aumentado, sino el incremento en la utilización de las nuevas lámparas LED que, aunque economizan en energía, son similares a la luz del día y contienen una proporción elevada de luz azul. De hecho, los problemas de sueño han aumentado de forma espectacular durante estos últimos decenios.


Otros riesgos

La luz azul es responsable de muchas alteraciones de sueño y de insomnios crónicos, pero no solamente de eso, puede jugar un papel determinante en la aparición de determinados cánceres, de enfermedades cardiovasculares, de problemas gastrointestinales y de alteraciones metabólicas.


¿Cómo protegernos de la luz azul?

    • No utilizar aparatos electrónicos durante las 2-3 horas previas al sueño.

    • Aprovechar al máximo la luz del día que nos mantiene activos durante el día y favorece el buen funcionamiento de nuestro reloj interno.

    • Cuando se haga de noche, si no te queda otra que utilizar tu ordenador, tu tableta o tu smartphone,  puedes utilizar una aplicación para filtrar la luz azul y adaptar los colores de tu monitor en función de la hora, como por ejemplo f.lux o twilight. Así podrás leer, ver una película o tu serie favorita sin alterar el buen funcionamiento de tu reloj interno.

    • Aquellos que deben trabajar o estar activos durante la noche pueden utilizar unas gafas especiales que filtran la luz azul.

    • También podemos utilizar las nuevas lámparas sin luz azul en las habitaciones en las que pasamos la tarde (dormitorio, salón…) para no alterar nuestros biorritmos.

    • Existen también lámparas rojas especialmente concebidas para la tarde y la lectura. Tienen una proporción muy débil de luz azul y favorecen la producción de melatonina, cosa que no hacen las lámparas clásicas. Con ellas te sentirás más fatigado.



Especialmente con los niños, es recomendable habituarles a seguir los patrones de sueño de la naturaleza y que se acostumbren a despertarse temprano con la salida del sol y a acostarse al anochecer.