Cada persona tiene una posición para dormir favorita. El término “posición de dormir” es erróneo de alguna forma, ya que decir “posición para quedarse dormido” sería más preciso tomando en cuenta que, durante una noche promedio, cambiamos nuestra posición de dormir entre 30 y 60 veces. Cada posición para dormir tiene ventajas y desventajas, e incluso puede tener un efecto positivo o negativo en nuestra salud a largo plazo.
En este artículo te explicaremos cuál posición para dormir es la más conveniente durante el embarazo, o en caso de que sufras dolores de espalda. También te diremos cómo puedes aliviar la incomodidad física al dormir posicionando tu cuerpo de manera correcta. De igual forma, te daremos consejos sobre lo que deberías tener en mente al comprar una almohada nueva.
Rápidamente: los tipos de posiciones para dormir
Podemos decir que básicamente hay cuatro diferentes posiciones para dormir:
- Posición supina (dormir boca arriba).
- Posición lateral (dormir de lado).
- Posición prona (dormir boca abajo).
- Posición fetal.
Aunque pueda sorprenderte, la posición para dormir más común es la lateral. Más de la mitad de la población prefiere dormir de lado. Cerca de 17% de las personas duermen boca arriba, mientras que alrededor de 11% duerme boca abajo.
Como mencionamos anteriormente, a menudo cambiamos nuestra posición de dormir durante la noche. Esto, de hecho, se considera como una práctica saludable, ya que el hecho de que la columna reciba presión desde diferentes direcciones garantiza que no sólo un área de la espalda se vea estresada durante nuestro sueño. Debido a que la columna vertebral y los músculos cercanos juegan un rol fundamental al determinar cuál es la mejor posición para dormir, debemos asegurarnos de ejercer la menor presión posible sobre la columna a lo largo de la noche.
Dormir boca arriba (posición supina)
Generalmente se piensa que la posición supina es la mejor para dormir. Para tener una buena noche de sueño, es importante darle descanso a la columna luego de todo el trabajo que ha hecho a lo largo del día. La espina dorsal, los músculos y nuestros discos intervertebrales son sometidos a mucha presión durante el día, y deben poder recuperarse por la noche.
Cuando dormimos sobre nuestra espalda, nuestra columna vertebral mantiene su forma natural de “S”, lo que alivia la presión en nuestra espalda y cuello. El nivel de relajación al que llegamos en esta posición incluso puede extenderse hacia las fases de sueño más profundas de nuestro cuerpo.
Otra ventaja de dormir sobre nuestra espalda es el hecho de que nuestra cara no está directamente presionada contra la almohada mientras dormimos. Además de ser cómoda, esta posición puede ser de mucha ayuda para las personas alérgicas al polvo doméstico, ya que les permite evitar que entren en contacto directo con los ácaros del polvo que pueda haber en la cama y la ropa de cama.
La posición supina puede hacer que respirar sea más fácil para muchos, pero para otros puede generar ronquidos o problemas para respirar. Esto hace que sea aún más importante elegir una almohada que proporcione un apoyo óptimo para la columna vertebral durante la noche. La almohada, preferiblemente, no debería ser demasiado alta o gruesa, ya que eso empuja la columna hacia adelante. Una almohada delgada o un collarín debería ser suficiente para personas que duerman boca arriba. También puedes comprar una almohada especial de apoyo para el cuello, de esas que tienen formas de ola y una cavidad para colocar la cabeza en el medio, manteniéndola en una posición ideal junto al cuello.
La posición de lado (lateral)
La posición de lado es una de las más populares para dormir, y tiene varias ventajas. Similar a la posición supina, dormir de lado no ejerce presión sobre la columna. En la posición supina, sin embargo, es importante que los hombros y las caderas se hundan lo suficiente en el colchón para permitir que la columna pueda mantener su posición natural.
Además de eso, la acidez puede ser aliviada al dormir sobre tu lado izquierdo. Un estudio hecho en el 2015 por el Diario de Clínica Gastroenteróloga descubrió que esas personas que duermen sobre su lado derecho sufrían de acidez y problemas digestivos dos veces más que aquellos que duermen en su lado izquierdo. El sistema linfático y el bazo también tiene que trabajar mucho menos si duermes sobre tu lado izquierdo.
Cuando compras una almohada nueva, debes asegurarte de que no sea demasiado suave, o de lo contrario no le proporcionará suficiente apoyo a tu cuello. Durante la noche, deberías intentar acostarte lo más derecho que puedas para que así tus hombros y caderas no se inclinen hacia adelante. También puedes optar por una almohada para personas que duermen de lado, las cuales usualmente son más largas que las almohadas ordinarias y aseguran que no sólo la cabeza esté sobre la almohada, sino también la rodilla superior. Esto alivia de manera efectiva las rodillas, caderas y la espalda. Si frecuentemente cambias entre la posición de lado y de espalda, es recomendable que uses una almohada pequeña para personas que duermen de lado.
La posición boca abajo (prona)
Generalmente se piensa que la posición prona es la menos saludable de todas para dormir. Esta posición no es natural para nuestro cuerpo, ya que la forma de “S” de tu columna vertebral no se da al estar acostado así. Esto puede generar tensión, especialmente en el área del cuello, debido a que tienes que girar tu cabeza hacia un lado para poder respirar.
Sin embargo, si sólo te sientes cómo durmiendo en la posición prona, deberías intentar cambiar más a menudo las posiciones al dormir. También es importante que uses un cojín plano, o incluso que duermas sin cojin. En lugar de las almohadas estándar de 80x80 cm, una pequeña de 40x80 estará bien. También puedes elegir entre almohadas con formas diferentes, por ejemplo, hay almohadas especiales en forma de equis o de mariposa para personas que duermen boca abajo. Estas formas pueden facilitar la respiración en la posición prona, y reducen los problemas respiratorios.
La posición fetal
En la posición fetal duermes de lado con las piernas dobladas. Muchas personas se sienten cómodas en esta posición, pero desafortunadamente no es tan buena para ti como dormir derecho de lado. La posición fetal puede acortar los músculos y poner demasiada presión en la fascia. A largo plazo, esto puede generar una postura dañina al sentarse en el día a día.
Debido a que la columna vertebral no se mantiene erguida en esta posición, puede generar dolor de espalda. Además, el diafragma se comprime demasiado, lo que complica aún más la respiración. También, por el hecho de que las rodillas se estiran bastante y la barbilla se coloca contra el pecho, se puede agravar el dolor en las articulaciones y otros malestares previos de artritis.
La mejor posición para el dolor de espalda
Si tienes dolor de espalda, debes intentar dormir boca arriba la mayor cantidad de tiempo posible, ya que esta es la mejor posición para la columna. El peso de tu cuerpo se distribuye mejor sobre la superficie de la cama, y la cervical no está sometida a presión. También puedes colocar una toalla enrollada debajo del cuello para servir de apoyo, y otra toalla debajo de tu espalda.
La mejor posición durante el embarazo
Dormir de lado es la posición más adecuada a partir del último tercio del embarazo en adelante. Una vez más, debes recostarte sobre tu lado izquierdo, para que así el flujo de sangre no se vea interrumpido y ningún órgano esté bajo presión. Las mujeres embarazadas también cambian su posición para dormir, lo que no pone al bebé en peligro, aunque de igual forma, acostarse sobre el lado derecho por demasiado tiempo debe evitarse si es posible. Para ayudar con esto, puedes colocar una almohada detrás de tu espalda o comprar una almohada de lactancia especial.
Las almohadas de Zizzz
En Zizzz, ofrecemos almohadas rellenas con diferentes materiales. Puedes elegir entre plumaje de ganso europeo, plumaje de pato europeo, o almohadas de lana de oveja. De esa forma, puedes encontrar la almohada que más se adapte a tu cuerpo y a tu posición preferida para dormir. Ofrecemos almohadas en seis tamaños diferentes, y además nuestras almohadas de plumas están certificadas con el sello DownPass, lo que quiere decir que no se aplicaron las técnicas de desplume en vida o alimentación forzada sobre nuestros gansos y patos.
Nuestras almohadas de lana de oveja incluso pueden adaptarse al grosor que prefieras removiendo las bolas de lana internas. Si te gusta dormir de lado o boca abajo, puedes sacar algunas bolas de lana para hacer que la almohada sea más delgada.