Hay muchas razones por las cuales podríamos no dormir bien por la noche: estrés relacionado con el trabajo, un bebé recién nacido, o incluso una gran noche de fiesta. Muchas personas piensan, “no hay problema, después recupero el sueño perdido durante el fin de semana”, pero, ¿en realidad es posible recuperar el sueño?
Por ahora, todos saben que la falta de sueño o la privación del sueño es dañina para nuestra salud. Pero, ¿de verdad el déficit de sueño que acumulamos durante la semana, puede recuperarse durmiendo el fin de semana? De acuerdo con un estudio de la Universidad de Colorado, no, no se puede.
¿Cuántas horas son óptimas?
La mayoría de los artículos escritos sobre la cantidad de tiempo que debemos dormir dicen que siete horas de sueño por noche son generalmente recomendadas. Incluso 20 minutos menos de sueño pueden afectar nuestro desempeño y memoria. No sólo la falta de sueño disminuye nuestro desempeño, sino que también perdemos concentración y fácilmente nos ponemos de mal humor. Sin embargo, tampoco se recomienda dormir demasiado, ya que esto genera aumento de peso, enfermedades del corazón y diabetes.
Un estudio sobre la óptima duración del sueño realizado por la Universidad de California, en San Diego, mostró que las personas que durmieron alrededor de siete horas por noche tuvieron una tasa de mortalidad menor que aquellos que durmieron menos cada noche. Tener al menos siete horas de sueño por noche también se asoció con mejores habilidades cognitivas. Luego de siete horas de sueño, las personas pudieron aprender mejor, orientarse mejor a sí mismos, y también fueron más creativos. Luego de más de ocho horas de sueño, su desempeño empeoró.
¿Cómo nuestra edad influye en la cantidad de sueño que necesitamos?
Por supuesto, siete horas de sueño no son correctas para todo el mundo. Los bebés requieren mucho más sueño para que así su cerebro pueda desarrollarse y procesar los eventos que ocurrieron durante el día. En contraste, las personas mayores de 65 años pueden estar bien durmiendo de cinco a seis horas por noche. Los niños de escuela primaria deberían dormir de nueve a once horas, y los adolescentes de ocho a diez horas.
Dormir lo suficiente es especialmente importante para los niños que están en la escuela, ya que mientras duermen, el cerebro almacena y procesa las cosas que han aprendido. Los adolescentes atraviesan muchos cambios hormonales durante la pubertad, y por eso deben dormir más que los adultos. Por eso, dormir durante siete horas únicamente se recomienda para adultos entre 18 y 64 años.
Encontrando el tiempo óptimo para dormir
Los expertos recomiendan que la cantidad de sueño que necesitamos varía dependiendo de cada persona, ya que la salud del sueño depende de las características de nuestro cuerpo. La mejor forma para saber cuánto sueño necesitas es hacer una prueba cuando estés de vacaciones, es decir, cuando no tengas que despertarte a ninguna hora en particular por un periodo de al menos tres días.
Para hacer esto, deberías irte a la cama cuando te sientas cansado y no colocar ninguna alarma para la mañana siguiente; simplemente duerme hasta que te despiertes naturalmente en la mañana. Debido a que el alcohol puede afectar nuestro ciclo de sueño y dañar los resultados de este experimento, es mejor no tomar durante este periodo. Haz este pequeño experimento por al menos tres días consecutivos y calcula el número de horas dormiste en promedio. Luego, intenta dormir esa cantidad de horas cada noche para que te despiertes fresco y lleno de energía.
¿Qué le pasa a nuestro cuerpo cuando dormimos muy poco?
La falta de sueño puede tener un impacto negativo en nuestro cuerpo a largo plazo. La falta de sueño prolongada no sólo tiene un efecto negativo sobre nuestro desempeño laboral, sino que también puede dañar nuestra salud, razón por la cual nunca debemos desestimar las consecuencias de la privación del sueño.
La privación del sueño genera problemas de concentración, por lo que a menudo nos desviamos de nuestros pensamientos, y nos molestamos más fácilmente por pequeñas cosas. El punto en el que la falta de sueño se vuelve peligrosa depende de cada persona, aunque una incidencia de micro sueño más frecuente es una de las consecuencias más comunes generadas por la privación del sueño. A corto plazo, el cuerpo puede compensar la falta de sueño, pero a largo plazo aumenta el riesgo de sufrir consecuencias en la salud.
Los siguientes problemas de salud están relacionados por la privación del sueño:
- Sistema inmune debilitado: las personas que no duermen lo suficiente tienden a enfermarse más a menudo.
- Desempeño reducido: la falta de sueño tiene un efecto negativo en nuestro poder de concentración, nuestra capacidad de atención, y nuestra creatividad.
- Obesidad y aumento de peso: la falta de sueño altera nuestro balance hormonal, haciendo que desarrollemos un apetito agresivo. Cuando no dormimos bien, nuestro cuerpo produce más grelina, una hormona que controla nuestro deseo por comida.
- Ataque al corazón: la falta de sueño genera un número de enfermedades crónicas, como alta presión arterial y arritmia cardíaca. En el peor de los casos, la falta de sueño crónica puede causar un ataque al corazón.
- Aumento de estrés y dolor de cabeza: el hecho de dormir menos incrementa la liberación de cortisol. Esta es una hormona que altera nuestro metabolismo, y como resultado nos sentimos más estresados, y sufrimos más de dolores de cabeza.
- Consecuencias psicológicas: la falta de sueño crónica puede causar depresión y ansiedad.
- Diabetes: una de las consecuencias más peligrosas de la privación del sueño es la diabetes. Aquellos que duermen menos de cuatro horas por noche, tienen más probabilidades de desarrollar resistencia a la insulina, a diferencia de las personas que duermen durante el tiempo adecuado. La resistencia a la insulina aumenta dramáticamente el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Al mismo tiempo, dormir más de ocho horas por noche también es peligroso.
El experimento de la Universidad de Colorado
Entonces, qué pasa con la pregunta: “¿es posible recuperar el sueño perdido?” En el experimento de la Universidad de Colorado, 36 personas fueron examinadas durante dos semanas en un laboratorio del sueño. Las personas fueron divididas en dos grupos: uno podía dormir sólo cuatro horas por noche durante tres semanas, mientras que el otro podía dormir cinco horas de lunes a viernes, y durante el fin de semana podían dormir todo lo que quisieran.
El estudio demostró que las personas difícilmente podían recuperarse de la falta de sueño de la semana, al dormir durante el fin de semana. Debido a que las personas examinadas usualmente comían tentempiés o dulces durante la noche, ambos grupos ganaron más de un kilo durante el experimento.
Además de ganar peso, sin embargo, hubo otro problema: la capacidad de las personas para metabolizar el azúcar disminuyó drásticamente. El ritmo de sueño cambiante estresó al cuerpo en exceso, y generó cambios metabólicos muy riesgosos. ¿Es posible recuperar el sueño perdido? De acuerdo con el estudio, la respuesta es no.
¿Qué hay sobre las siestas?
Las siestas tomadas a la hora correcta y por la duración debida, han demostrado tener un efecto positivo sobre nuestra salud. Números estudios han mostrado que las siestas pueden reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Además, todo el mundo siente una disminución en su desempeño durante el día debido a que es imposible que el cuerpo funcione al 100% todo el tiempo. La hora en la que ocurre esta disminución del desempeño depende de cada persona.
Las personas que se levantan temprano usualmente experimentan un bajón entre el medio día y las dos de la tarde, mientras que la curva del desempeño de los noctámbulos tiende a disminuir entre las 4 y las 6 PM. Cuando comienzas a perder la concentración, la posibilidad de cometer errores aumenta. En este momento, es recomendable tomar una siesta. Sin embargo, las siestas nunca deben exceder la media hora. Si duermes por más de 30 minutos, alcanzas la fase de sueño profundo, y será más difícil que te despiertes.
Una siesta no sólo previene que baje nuestro desempeño, sino que también disminuye nuestros niveles de estrés. Además, una siesta puede mejorar tu estado de ánimo y elevar tu creatividad. Aunque la pregunta “¿es posible recuperar el sueño?” deba responderse en negativo, las siestas pueden ayudarte a ser más productivo durante el día.
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